zondag 11 maart 2012

Volle levens, korte nachten

EVELINE BRANDT − 15/10/11, 00:00   
        
's Avonds niet in bed te krijgen, 's ochtends er niet uit te branden. Het lijkt irritant pubergedrag maar adolescenten kunnen daar niets aan doen: zij krijgen een ander slaapritme. Een kwart van de pubers krijgt echte slaapproblemen. De wakkere, woelende jongeren kunnen nu op cursus om slimmer te leren slapen.
In een sfeervol zaaltje met gedempt licht, hartje Amsterdam, liggen vijf yogamatjes op een rij. Daarop liggen vijf smalle lijven. Vijf pubers zijn hier bijeen voor hun laatste bijeenkomst van SlimSlapen: een zesweekse cursus voor jongeren met slaapproblemen.

Psychotherapeut Joke Hellemans leidt de deelnemers met vriendelijke stem door de bodyscan, een oefening uit de mindfulness training: "Voel maar eens hoe je ligt, op de mat. Voel hoe de adem naar binnen en naar buiten stroomt, helemaal vanzelf. Je hoeft niets anders te doen dan je adem te volgen met je aandacht. Je ligt hier nu op je matje gewoon even te zijn zoals je bent, en dat is helemaal goed."

Het was 'heel ontspannend', vinden de vijf, als ze na een kwartiertje overeind komen en de cursusleiders wat verlegen aankijken. "Ik voelde dat alles zwaar werd" zegt Lieve, een tenger meisje van 13. "Alsof je bij elke uitademing iets verder in de grond zakte", zegt de 14-jarige Sam, stoer gekleed in laaghangende spijkerbroek en Björn Borg boxershort.

"Weten jullie waarom we deze oefening doen?", vraagt Hellemans. "Om te ontspannen", denkt havo-scholier Erik (14). Hellemans: "Ja, en om contact te krijgen met je lichaam. Want ontspannen kun je eigenlijk alleen met je lichaam doen."

Ontspannen. Op tijd naar bed en op tijd weer op. Groepsdruk weerstaan. ('Tssss....ga jij nu al naar huis?') Niet langer zes glazen cola op een avond drinken. Niet internetten, facebooken of chatten tot ver na tienen. SlimSlapen reikt kennis en vaardigheden aan om langer, dieper, beter te gaan slapen - speciaal toegesneden op pubers met slaapproblemen. En dat zijn er veel, zegt neuropsycholoog Ed de Bruin. Ongeveer een kwart van de adolescenten (jongeren van 12 tot 18 jaar) heeft moeite met in- of doorslapen. Daarnaast lijdt nog zo'n vijf procent aan ernstige slapeloosheid.

De Bruin schrijft aan de Universiteit van Amsterdam een proefschrift over de behandeling van slaapproblemen bij adolescenten, en leidt samen met Hellemans de cursus SlimSlapen. Daarin krijgen jongeren technieken aangeboden uit de cognitieve gedragstherapie om slechte slaapgewoontes (gedrag) en gedachten (cognities) over slaap te veranderen.

"Behandeling met cognitieve gedragstherapie is bij volwassenen met slapeloosheid het meest effectief', zegt De Bruin. "Bij adolescenten is dit tot nu toe niet goed onderzocht, terwijl toch een grote groep problemen met slapen heeft. Ik wil graag uitzoeken wat hen het beste helpt: een groepsbehandeling als deze, of internet-therapie, die we ook aanbieden."

Slapen is lekker én belangrijk, zeker voor pubers. Voldoende slaap zorgt ervoor dat ze zich voldoende kunnen herstellen en kunnen groeien. Slaap verbetert het leren en concentreren, en beïnvloedt de stemming.

Veel adolescenten die De Bruin meemaakt in de behandeling, lijden ernstig onder hun slaapprobleem, zegt hij. "Ze hebben merkbaar moeite om de aandacht bij een gesprek te houden. Ze zien er moe uit en zijn rusteloos. Vaak zijn er ook gedragsproblemen: ze spijbelen veel, of dreigen op school uit te vallen. Sommigen zijn afgezakt van vwo-niveau naar havo of lager."

Voordat ze de cursus volgde, vatte Maaike van 14 altijd laat de slaap, "Pas tegen één uur 's nachts, en dan nog werd ik vaak tussendoor wakker", vertelt de blonde, sportieve havo-leerlinge. "Ik was overdag altijd moe en viel tijdens de les soms in slaap." SlimSlapen helpt haar goed: haar slaap is van een rapportcijfer 4 naar een 7 gegaan, schat Maaike, die helemaal van Zwolle naar Amsterdam reist voor de cursus. "Ik lig nu nog maar een uur wakker -- da's niks vergeleken bij hoe het was."

Julia ('Ik zit lekker op het gymnasium') is nog steeds heel vaak moe, zegt ze. Maar ze heeft hier geleerd om regelmatige bedtijden aan te houden, en 'niet meer te computeren' voor het slapengaan. "Of eh.... mínder", lacht ze wat verontschuldigend.

Deels is het logisch, en ook biologisch verklaarbaar dat pubers bevattelijk zijn voor slaapproblemen. Onder andere de hormoonhuishouding verandert drastisch in de puberteit. Zo schuift de afgifte van het 'slaaphormoon' melatonine gemiddeld naar een later tijdstip, waardoor sommige jongeren pas twee uur na hun bedtijd slaperig worden. In de ochtend hebben zij dan vaak moeite met opstaan, zoals veel ouders en leerkrachten al te goed weten. 's Avonds niet in bed te krijgen, 's ochtends er niet uit te branden - maar daar kunnen ze niet zoveel aan doen, verzekert De Bruin.

Waar ze wel wat aan kunnen doen, is aan hun kennis over slaap - en aan hun gedrag. 's Middags een dutje doen, in het weekend lang uitslapen, tot 's avonds laat in het licht van de computer zitten: dat soort gedrag kan een slaapprobleem in stand houden. Daar wordt in de cursus dan ook veel aandacht aan besteed, zodat de deelnemers hun slaapritme weer in het gareel krijgen

Bij Erik heeft dit goed gewerkt, vertelt hij. "Ik ga nu zo vaak mogelijk om half elf naar bed, en sta rond zeven uur op. Zelfs als ik het eerste uur vrij ben van school, probeer ik dat te doen." Cola drinkt hij 's avonds niet meer, aldus Erik, die met zichtbare opluchting zegt: "Ik lig nog maar dertig of veertig minuten wakker."

De 'slaapefficiëntie' van Erik was voor aanvang van de cursus zestig procent, vertelt De Bruin: hij sliep slechts zestig procent van de tijd dat hij in bed lag. Nu is dat rond de negentig procent, blijkt uit de slaapdagboekjes die hij trouw heeft ingevuld. "Als je weer moeilijker in slaap gaat vallen, moet je in het weekend en door de week weer op dezelfde tijd naar bed gaan en niet lang uitslapen", adviseert De Bruin de ernstig knikkende puber. "Dan bouw je de slaapdruk weer op."

Hij vindt het belangrijk om de jongeren 'zelfredzaam' te maken, zegt de neuropsycholoog. "Vaak voelen ze zich machteloos en moedeloos over hun slaapprobleem, en dat is echt niet nodig."

Waar hij zelf wat machteloos naar staat te kijken, zijn de volle levens die hij in zijn behandelgroepen voorbij ziet komen. "De meeste pubers willen goed presteren op school, hebben veel huiswerk én een baantje. Ze hebben hobby's, sport en sociale contacten. Ze zitten veel op Hyves en Facebook en andere sociale media, ze gaan 's avonds uit - een tjokvol leven waar eigenlijk in geschrapt zou moeten worden."

Op de vraag wie er 's avonds sport, gaan alle vijf de vingers omhoog. Maaike doet een avond in de week aan streetdance en een keer per week breakdance. Twee uur per week traint ze daarnaast met een wedstrijdgroep; eens per week geeft ze zelf nog dansles. Ze is vaak pas tegen tienen 's avonds klaar, zegt ze.

"Het is bekend", vertelt De Bruin haar voorzichtig, "dat dit negatieve gevolgen kan hebben voor het inslapen. Sporten doet je lichaamstemperatuur stijgen, terwijl die juist moet dalen voor een gezonde slaap."

Stoere Sam van 14 heeft regelmatig feestjes die tot drie uur 's nachts duren, zegt hij. Dat maakt het wel lastig om zijn nieuw hervonden slaapritme te behouden. Sam zit bovendien op een 'laptop school' in Monnickendam: alle schoolopdrachten en al het lesmateriaal staan op laptops -- boeken komen er niet meer aan te pas. En het is precies dat blauwige licht van de computer, zegt De Bruin, dat de afgifte van melatonine kan remmen. Eén van zijn adviezen om slimmer te slapen is dan ook om de computer twee uur voor bedtijd uit te zetten.

Maar is het slim om jongeren naar een therapie te sturen als zij niet meer goed kunnen slapen door een overvol leven, waarvan de laatste gaatjes worden opgevuld met computeren en sociale media? Ligt hier niet veeleer een maatschappelijk probleem?

De Bruin denkt niet dat dit verband zo eenduidig is. "De laatste decennia zijn adolescenten niet slechter gaan slapen; de cijfers zijn niet veranderd. Slaapproblemen komen al langer structureel voor bij ongeveer een kwart van de jongeren. Misschien zijn er moderne factoren zoals veelvuldig internetten die de problemen verergeren, maar dat is moeilijk na te gaan. Bovendien: daar kunnen we weinig aan veranderen. Wel kunnen we deze jongeren technieken bieden om zélf iets aan hun slaapprobleem te doen."

Tot opluchting van ook de ouders helpt de cursus daarbij goed: uit de eerste onderzoeksresultaten blijkt de tijd dat de woelende pubers wakker liggen, te halveren. Lieve is iedere week vanuit Rotterdam naar de bijeenkomsten in Amsterdam gebracht door haar moeder, die haar daarnaast regelmatig afremt: "Zij komt 's avonds vaak naar mijn kamer en zegt dan: Je hebt lang genoeg huiswerk gemaakt, ga nu maar slapen."

"Nou", zegt Maaike, "mijn moeder komt mij vooral 's ochtends helpen, haha! Dan komt ze mijn kamer binnenstormen, doet de gordijnen open en roept dat ik nu eindelijk eens moet opstaan."

Slaaptips voor pubers
Houd vaste bedtijden aan, ook in het weekend. Probeer zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdstip te gaan slapen én op te staan.

Neem 's avonds ruim de tijd om 'op te slomen'. Dus niet te lang met sport of huiswerk doorgaan, maar ruim voor bedtijd stoppen met actief zijn.

Probeer 's ochtends juist snel 'op te stomen': direct in het daglicht gaan zitten en zo het dag-nachtritme bestendigen.

Stop vier tot zes uur voor het slapengaan met het drinken van cola, koffie of energiedrankjes.

Zet de computer minimaal twee uur voor bedtijd uit. Het blauwe licht van het scherm en het actief bezig zijn met huiswerk of internetten vertraagt het inslapen.

Dit najaar start weer een nieuwe cursus voor pubers. Kijk voor meer informatie op www. slimslapen.nl


Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen