Negeer deze essentiële gewoonte en je gezondheid zal tenslotte achteruitgaan

(Mercola | vertaling Joke Lochmans voor Earth Matters) Onderzoekers hebben ontdekt dat het circadiane ritme –de 24-uursritmes die bekend staan als je inwendige klok- bij zeer veel processen betrokken zijn, variërend van slaap tot gewichtstoename, stemmingsstoornissen en een heel scala aan verschillende ziekten.

Je lichaam heeft in feite meerdere inwendige klokken –in je hersenen, longen, lever, hart en zelfs in de spieren die het skelet bewegen- en ze dragen er allemaal aan bij dat je lichaam goed functioneert door je lichaamstemperatuur en de afgifte van hormonen te reguleren.

Het is alom bekend dat slaapgebrek de kans op ziekte verhoogt. Nieuw onderzoek toont aan dat het verband zeer direct is.

Het onderzoek toonde aan dat de inwendige klok van muizen een belangrijk gen beïnvloedt dat deel uitmaakt van het immuunsysteem en dat helpt bij het ontdekken en afweren van bacteriën en virussen. Als het niveau van het door dit gen geproduceerde eiwit, genaamd ‘toll-like receptor 9’ op zijn hoogst is, zijn de muizen beter bestand tegen infectie.

Het was interessant om te zien dat, wanneer de onderzoekers sepsis bij de muizen induceerden, de ernst van de ziekte bepaald werd door het tijdstip waarop deze geïnduceerd werd.

De ernst hing direct samen met de cyclische veranderingen in toll-like receptor 9.

Volgens de auteurs van deze studie kan dit mede verklaren waardoor, zoals bekend, patiënten met sepsis vaker overlijden tussen twee en zes uur 's nachts.

Verder ontdekten ze ook dat wanneer muizen gevaccineerd werden op momenten waarop het toll-like receptor 9-niveau hoog was, ze een versterkte immuunrespons op het vaccin lieten zien. De onderzoekers menen dat de effectiviteit van een vaccin beïnvloed kan worden, afhankelijk van het moment van de dag waarop het wordt toegediend...

Volgens auteur van de studie Erol Fikrig, professor in de epidemiologie aan de medische faculteit van Yaleⁱ:

‘Deze bevindingen laten niet alleen een nieuw, direct moleculair verband zien tussen circadiane ritmes en het immuunsysteem, maar vormen een nieuw paradigma binnen het gehele immuunsysteem dat belangrijke implicaties heeft voor de preventie en behandeling van ziekten. Verder hebben patiënten op de intensive care vaak een verstoord slaappatroon, door geluiden, nachtelijke blootstelling aan licht en medicijnen; het is belangrijk om onderzoek te doen naar hoe deze factoren worden beïnvloed door de expressie van het TLR9-gen en immuunreacties.’

Slaapgebrek verergert stressgerelateerde verzwakking van het immuunsysteem

Een van de vroegste studies die direct bewijs leverde over het verband tussen slaap en het effect van stress op het menselijke immuunsysteem dateert uit 1998ⁱⁱ. Het is bekend dat stress de werking van het immuunsysteem verstoort en dat het de vatbaarheid voor verkoudheid verhoogt en wondheling vertraagt.

In de studie uit 1998 ontdekten de onderzoekers dat mensen die vaker ontwaakten tijdens hun eerste slaapcyclus ook gemiddeld een lager aantal natural killer cellen (NKC, een type lymfocyt) hadden. De leeftijd van de patiënt was de belangrijkste factor die het aantal NK-cellen bepaalde, maar slaapstoornissen waren verantwoordelijk voor ongeveer 12 procent van de variatie in het aantal NK-cellen.

Leef jij synchroon met je natuurlijke inwendige klok?

Een goede nachtrust is een van de pijlers van een goede gezondheid en als je je slechte slaapgewoonten negeert, zal je daar uiteindelijk de prijs voor betalen. Over het algemeen zal je je het beste voelen en zal je gezondheid op zijn best zijn wanneer je leeft in overeenstemming met je eigen inwendige klok. Het is verstandig om gezonde routines te ontwikkelen op het gebied van eten, bewegen en slapen en daar elke dag aan vast te houden, ook in het weekend.

Helaas is slaapgebrek tegenwoordig zo’n chronisch probleem dat je je misschien niet eens realiseert dat je er last van hebt. Je circadiane ritme heeft zich in de loop der jaren zo ontwikkeld dat je lichaamsfuncties in overeenstemming zijn gekomen met je leefomgeving. Hierbij gaat je lichaam er echter vanuit dat je nog net zo leeft als je voorouders deden. Historisch gezien waren mensen overdag wakker en sliepen ze ’s nachts. Als je ’s avonds laat opblijft en jezelf slaap ontzegt, zend je je lichaam tegenstrijdige signalen.

Dat heeft tot gevolg dat je lichaam in de war raakt en niet weet of het stoffen moet produceren die de slaap bevorderen, of zich moet instellen op een nieuwe dag.

Melatonine is een andere stof die veel invloed heeft op je circadiane ritme. Het is een uit de epifyse afkomstig hormoon en een krachtige antioxidant, die tijdens de slaap door de hersenen wordt aangemaakt.

Een van de vele effecten van melatonine is dat het de oestrogeenproductie verlaagt en het is bekend dat het de ontwikkeling van tumoren onderdrukt, wat de reden is dat slapeloosheid het risico op kanker kan verhogen. Melatonine helpt ook bij het onderdrukken van schadelijke vrije radicalen. De productie van melatonine kan ernstig verstoord worden simpelweg door jezelf op de late avond aan helder licht bloot te stellen. Alleen al het aan- en uitknippen van een lampje op je nachtkastje in een verder volkomen duistere kamer veroorzaakt een daling van het melatonineniveau. Dit is waarom het zo belangrijk is om de lampen in de loop van de avond uit te doen en ’s avonds laat geen tv te kijken of op de computer te werken.

Hoe slaap je lichamelijke gezondheid beïnvloedt

Zonder goede slaap is het moeilijk om een optimale gezondheid te bereiken, ook al eet je gezond en beweeg je voldoende (hoewel deze factoren er meestal toe zullen leiden dat je beter kunt slapen). Buiten het feit dat slecht slapen een direct effect op je immuunsysteem heeft, is een andere verklaring voor waarom het zoveel verschillende nadelige effecten op je gezondheid kan hebben dat je circadiane ritme de ritmes van biologische activiteit op celniveau aanstuurt. Daardoor verspreiden verstoringen zich door je hele lichaam.Zo kan verstoorde slaap of slaap van slechte kwaliteit, naast dat het je immuunsysteem aantast en je risico op kanker vergroot, ook nog:

• Je kans op hart- en vaatziekten vergroten.
• Je hersenen beschadigen door de aanmaak van nieuwe cellen te stoppen. Slaapgebrek kan het niveau van corticosteron (een stresshormoon) doen stijgen, waardoor minder nieuwe hersencellen worden aangemaakt in de hippocampus.
• Maagzweren doen verergeren of je vatbaarheid ervoor vergroten.
• Bijdragen aan het ontstaan van een voorstadium van diabetes, waardoor je honger hebt, ook als je al gegeten hebt, wat grote gevolgen kan hebben voor je gewicht.
• Je bloeddruk doen stijgen.
• Bijdragen aan vroegtijdige veroudering doordat het invloed heeft op de productie van groeihormoon, dat normaal gesproken uit de hypofyse vrijkomt tijdens de slaap (en tijdens sommige vormen van beweging, zoals high intensity interval training).
• Obstipatie verergeren.
• De kans op sterfte, door welke oorzaak dan ook, vergroten.

Verder kan slaapgebrek chronische ziekten verergeren, waaronder:

• De ziekte van Parkinson
• De ziekte van Alzheimer
• Multiple Sclerosis (MS)
• Maagdarmziekten
• Nierziekten
• Gedragsproblemen bij kinderen.

Zijn slaappillen een goed idee als je wakker ligt?
Als je slaapproblemen hebt, ben je niet de enige. Volgens het onderzoek uit 2010 van de Amerikaanse National Sleep Foundation (NSF), ‘slaap in Amerika’, slaapt slechts vier van de tien respondenten elke, of bijna elke, nacht van de week goedⁱⁱⁱ. Maar maak alsjeblieft niet de fout om je heil te zoeken in slaappillen. Op zijn best zijn ze ondoeltreffend. Op zijn slechtst kunnen ze gevaarlijk zijn.
Volgens gegevens van de Amerikaanse Food and Drug Administration (die onder andere de veiligheid en werkzaamheid van medicijnen beoordeelt) hebben vrij verkrijgbare slaapmiddelen geen positief effect voor patiënten. In 2007 bleek uit een onderzoek dat gefinancierd werd door de Amerikaanse National Institutes of Health dat slaapmiddelen als benzodiazepinen de gemiddelde tijd die het duurde om in slaap te vallen slechts met krap dertien minuten bekortte in vergelijking met suikertabletten - niet echt een grote verbetering.
Je kunt veel meer effect verwachten als je je geld besteed aan middelen die daadwerkelijk helpen om beter te slapen, zoals het ophangen van goed verduisterende gordijnen in de slaapkamer en niet aan slaappillen, omdat deze het zelfs moeilijker kunnen maken om op natuurlijke wijze een goede nachtrust te krijgen.
Als je toch iets wilt slikken, kun je overwegen om een melatoninesupplement te nemen, dat de slaperigheid vergroot.

Idealiter zorg je uiteraard op natuurlijke wijze voor een stijging van je melatonineniveau, door jezelf overdag aan fel zonlicht bloot te stellen (in combinatie met tl-licht uit het gehele spectrum in de winter) en volledige duisternis 's nachts. Als je dit op een regelmatige basis doet, bevorder je het juist functioneren van je circadiane ritme, wat essentieel is voor een goede slaapcyclus. Als dat echter niet mogelijk is, kun je een melatoninesupplement overwegen. Dat is een volledig natuurlijke stof, die door je lichaam zelf wordt aangemaakt en nog veel meer gezondheidsvoordelen heeft behalve een goede slaap. In wetenschappelijke studies is aangetoond dat melatonine de slaperigheid bevordert, ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt en ook doorslaapt en rusteloosheid en vermoeidheid overdag vermindert. Ik geef de voorkeur aan een type melatoninetablet die onder de tong smelt omdat het middel zo veel sneller wordt opgenomen en dus sneller werkt.
Houd in gedachten dat je meestal maar een heel lage dosering nodig hebt. Het nemen van hogere doseringen, zoals 3 mg, kan soms een tegengesteld effect hebben. Begin dus met een dosering van 0,25 of 0,5 mg en probeer verschillende doseringen uit om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Hoe je je slaap kunt verbeteren
Hieronder volgen een aantal van de volgens mij belangrijkste richtlijnen voor het bevorderen van een goede nachtrust. Zie voor een uitgebreide slaapgids mijn artikel '33 Secrets to a Good Night’s Sleep’.

1. Kijk ’s avonds geen tv en gebruik je computer niet –of tenminste een uur voordat je naar bed gaat- deze technologieën kunnen een sterk negatief effect op je slaap hebben. Tv’s en computerschermen stralen blauw licht uit; bijna identiek aan het licht waaraan je overdag wordt blootgesteld. Hierdoor denken je hersenen dat het nog steeds dag is en stopt de melatonineproduktie. Onder normale omstandigheden beginnen je hersenen tussen negen en tien uur ’s avonds melatonine af te scheiden, waardoor je slaperig wordt. Wanneer deze natuurlijke cyclus van hormoonafscheiding verstoord wordt, ten gevolge van te veel blootstelling aan licht na zonsondergang, kan dit leiden tot slapeloosheid.
2. Slaap in volledige duisternis, of tenminste zo donker als mogelijk is. Zelfs het kleinste beetje licht in de kamer kan je inwendige klok verstoren en daarmee ook de productie van melatonine en serotonine door de epifyse. Zelf het flauwe schijnsel van je wekkerradio kan je slaap beïnvloeden. Sluit dus de deur van je slaapkamer en doe nachtlampjes weg. Doe ’s nachts geen enkel licht aan , zelfs niet wanneer je opstaat om naar het toilet te gaan. Dek je wekkerradio af.
3. Dek de ramen voldoende af –ik raad verduisteringsgordijnen aan.
4. Zorg dat de temperatuur in je slaapkamer niet boven de 21˚ C uitkomst. Veel mensen verwarmen hun huis, vooral hun slaapkamers, teveel. Uit onderzoek blijkt dat de optimale temperatuur om te slapen tussen 16 en 20˚ C ligt. Als je kamer kouder of warmer is, kan dat leiden tot onrustige slaap. Dit komt doordat tijdens je slaap je lichaamstemperatuur naar zijn laagste punt daalt, over het algemeen zo’n vier uur nadat je in slaap bent gevallen. Wetenschappers geloven dat om die reden een koele slaapkamer de slaap bevordert, omdat dit het effect van de natuurlijke daling van je lichaamstemperatuur nabootst.
5. Neem een warm bad een tot anderhalf uur voor het naar bed gaan. Dit doet de kerntemperatuur van je lichaam stijgen, en wanneer je uit bad stapt, daalt deze weer abrupt, wat je lichaam het signaal geeft dat het tijd is om te slapen.
6. Controleer je slaapkamer op elektromagnetische velden. Deze kunnen je epifyse aantasten en de productie van melatonine en serotonine verstoren en ook nog andere negatieve effecten hebben. Hiervoor heb je een gaussmeter nodig. Je kunt verschillende modellen vinden op het internet, vanaf een prijs van ongeveer € 40 tot € 160. Sommige experts raden zelfs aan de hoofdschakelaar af te sluiten voor je naar bed gaat om alle elektriciteit ‘s nachts af te sluiten.
7. Zet wekker en andere elektrische apparaten bij je bed vandaan. Als je dergelijke apparaten toch echt nodig hebt, zet ze dan zo ver mogelijk bij je bed vandaan, het liefst tenminste een meter. Dit dient tenminste een dubbel doel. Ten eerste kan het stressvol zijn om de tijd te zien als je niet in slaap kunt vallen of midden in de nacht wakker wordt. Ten tweede kan de gloed van een wekkerradio genoeg zijn om de melatonineproduktie te onderdrukken en zo je slaap te beïnvloeden. GSM’s, draadloze telefoons en opladers moeten het liefst tenminste in een andere kamer bewaard worden om schadelijke elektromagnetische velden te voorkomen.
8. Vermijd het gebruik van wekkers met een luid signaal. Het is behoorlijk stressvol voor je lichaam om met een schok te ontwaken. Als je op regelmatige basis voldoende slaap krijgt, kan een wekker zelfs overbodig zijn. Ik ben jaren geleden gestopt met het gebruik van een wekker en wordt nu spontaan wakker. In de zeldzame gevallen waarin ik vroeg op moet om een vlucht te halen, gebruik ik een weker die werkt met licht. Een lichtwekker is een ideale manier om elke ochtend wakker te worden als je niet van de echte zon wakker kunt worden. Deze wekker combineert de eigenschappen van een traditionele wekker (digitaal display, AM/FM-radio, geluidsalarm, snoozeknop etc.) met een speciaal ingebouwd licht dat geleidelijk in kracht toeneemt. Op deze manier simuleert deze bijzondere wekker de natuurlijke zonsopgang. Hij heeft ook een zonsondergangprogramma waarbij het licht geleidelijk overgaat in duisternis, wat ideaal is voor iedereen die moeite heeft om in slaap te vallen.

Referenties

• ⁱ Circadian clock governs highs and lows of immune response
• ⁱⁱ Sleep as a mediator of the stress-immune relationship, Psychosomatic Medicine January 1, 1998 vol. 60 no. 1 48-51
• ⁱⁱⁱ Sleep in America Poll 2010, National Sleep Foundation,

Bronnen:

• The Huffington Post, 16 februari 2012
• Immunity, 16 februari 2012
• Yale Daily News 28 februari 2012
• Eurekalert 16 februari 2012